[...] powtórzeń -uginanie ramion ze sztangą/ hantlami STOJĄC 4 serie 8-12 -uginanie ramion( młotkowy chwyt ) 4 serie 8-12 powtórzeń BRZUCH -unoszenie nóg w leżeniu + spięcia brzucha na piłce 4 serie max powtórzeń -skłony tułowia z linką wyciągu4 serie max powtórzeń - przyciąganie kolan do brzucha 4 serie 14-10 powtórzeń ŚRODA NOGI + BARKI [...]
Witajcie. Razem z kolegą(bardziej doświadczony) jesteśmy na etapie przechodzenia od treningu obwodowego do splitu. Jego celem jest przybranie masy, a w efekcie końcowym rzeźba. Moim tylko rzeźba(najpierw chcę mieć dobrą rzeźbę na zbliżające się wakacje, a po wakacjach pomyślę nad masą). Do oceny: Poniedziałek: PLECY: 1. Podciąganie na drążku 3 x [...]
[...] po 30 minut i nie chcę z tego rezygnować gdyż czuję się po biegu zdecydowanie lepiej, więc gdy nawet zrzucę oponkę to chce biegać. Kończyć chcę każdy trening ćwiczeniami na brzuch. Niestety wykonuję tylko rodzaj ćwiczeń a mianowicie brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 5kg. Ponadto chcę duży nacisk włożyć na klatkę piersiową gdyż mam [...]
[...] górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt. - szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt. Nogi - Przysiady na szmicie 10,8,8,6 - suwnica 13,11,10,9 - dwugłowy leżąc na brzuchu 12,10,10,8 - wspieranie na palcach siedząc 4x16 ------------ no i brzuch w kazdy dzien . cwicze od ponad 5 miesiecy , wiek 20 lat , wzrost 197cm :) waga 87-88kg . [...]
[...] po,4,3,2,1 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie,4,3,2,1 pow. -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4 serie 4,3,2,1 Wtorek: Plecy: - podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 serie po 4,3,2,1 - podciąganie pół sztangi w opadzie 4 serie 4,3,2,1 pow. - martwy ciąg ze sztangą 3 serie 4,3,2 pow. Biceps: - uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] 6-8 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 6-8 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 6-8 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 6-8 Brzuch: 8. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Wtorek Plecy: 2. podciąganie 4x tyle ile zrobie 3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki [...]
[...] z góry 3 serie 8-10 powtórzeń - wyciskanie francuskie na ławce poziomej 3 serie 8-10 powtórzeń 3. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie 3 serie 12-15 powtórzeń - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń - skręty tułowia na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka do klatki 3 serie 8-10 powtórzeń - podciąganie końca [...]
[...] PODCHWYTEM: 3x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 3x12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 3x12 Dzień II (Nogi i brzuch) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x12 PRZYSIADY WYKROCZNE: 3x6 (Ze względu na ból w prawej pachwinie) WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3x12 SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x30 [...]
Witam. Mój plan przedstawia się następująco: Poniedziałek: Barki i Klatka - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 12x - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s po 12x - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s po 12x - wyciskanie sztangi na ławce 3s po 12x - motylki(atlas) 3s po 12x - wyciskanie na atlasie do przodu 3s po 12x Środa: [...]
Witam moje pytanko czy bedzie to dobry plan na mase sam go robilem wiec niejestem do niego pewien :D w razie moich bledow prosze o poprawe planu THX PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do dołu) 12,10,8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) 12,10,8 [...]
[...] sylwetka. Mam 202 cm wzrostu 15.01 waga 118.5 kg poziom tkanki ok 24%. Posiadam oczywiście dietę redukcyjna efekty po miesiącu - 3kg treningi 3 razy w tygodniu + 1 na sam brzuch. Potrzebuje Waszych rad dotyczących : - jak co brać i czy ma sens chodź wiem że niektóre wymienione produkty nie są fantastyczne przy redukcji. Posiadam Mutant Mass - [...]
[...] ze sztangielkami 4x10 szrugsy 4x20 sciaganie linki wyciagu gornego do szyi 4x12 nogi: przysiady ze sztangą 4x10 wspiecia odwrotne 4x12 prostowanie nog na maszynie 4x12 brzuch zależnie piątek: plecy: wioslowanie sztanga w opadzie 4x8 wyciag do karku 4x12 podciaganie hantla jednostronnie w opadzie 4x8 martwy ciag 4x6 biceps: zginanie rąk ze [...]
[...] + czworogłowe + łydki) 2 dzień: grzbiet (najszersze + dolnego grzbietu) + barki 3 dzień: tricepsy, bicepsy, przedramiona 4 dzień: barki + przedramiona 5 dzień: klata, brzuch Tak to wygląda mniej-więcej. Nie rozpisuje dokładnie ćwiczeń, bo słyszałem, że różnie z tym bywa, że czasem nie starczy nam siły na sztywne trzymanie się kartki, a raz [...]
Witam Chciałbym abyście ocenili mój trening ułożyłem go sam wcześniej ćwiczyłem act jakiś czas a później Split ok. 3 miesięcy a więc: Dzien. 1 pn lub wt Plecy -unoszenie tułowia z opadu 4x -podciąganie końca sztangi w opadzie/wiosłowanie 4x -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x - wznosy barków 4x Biceps -uginanie ramion ze sztanga [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wychodzi z założonego postanowienia. Chciałbym ważyć 80-84 kg, ale żeby wagę głównie stanowiły mięśnie nie tkanka tłuszczowa. Chciałbym zgubić te cholerne, boczki i trochę brzucha ponieważ mam bardzo twarde mięśnie brzucha, ale wszystko jest schowane pod tłuszczem. Chciałbym jakieś odżywki żeby pomogły mi robić masę mięśniową, a nie tkankę [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Do tej pory jechałem planem FBW. Jako, że nastały wakacje przez co mam więcej czasu, mam zamiar zacząć ćwiczyć splitem 4 razy w tygodniu. Oto mój plan: Poniedziałek: "Uda": Przysiad ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 Wykroki 4s 12/10/8/6 Uginanie nóg w leżenie (dwugłowe) 4s 12/10/8/6 Wysoki step ze sztangą na barkach 4s 12/10/8/6 "Łydki": [...]
[...] nie w suwnicy 4 s po 10-12 2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu 3. Suwnica nogi wąsko 4s po 12 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15 5. Wspiecia na palce na maszynie 5 s max BRZUCH 1. Klasyczne brzuszki 2 s max 2. Spięcia brzucha lezac na plecach 2 s max 3. Unoszenie nog do gory [...]
